2026-02-05 09:30:00
La acumulación de grasa en la parte baja de la espalda y los laterales del tronco es una de las preocupaciones estéticas más comunes. Conocidos popularmente como flotadores o rollitos, son “uno de los depósitos grasos más resistentes del cuerpo humano, especialmente en varones”, según afirma en un vídeo en redes el doctor Borja Bandera, médico especialista en endocrinología y nutrición.
Aunque marcarse el objetivo de eliminarlos puede resultar frustrante, la clave reside en el enfoque científico que propone este experto, que combina fisiología, nutrición y entrenamiento específico.
¿Por qué salen esos rollitos?
La aparición de estos acúmulos no es casual y suele acentuarse con el paso del tiempo. De hecho, el experto señala que “su aparición es muy frecuente a partir de los 30 por razones combinadas: disminuimos a esta edad el gasto energético, tenemos ya menor sensibilidad a las catecolaminas, existen algunos cambios hormonales y un balance energético positivo mantenido”.
Desde un punto de vista fisiológico, esta grasa es “rebelde” porque posee características únicas, según el experto. Y es que, a diferencia de otras zonas, estos depósitos tienen “un mayor número de receptores alfaadrenérgicos y un menor número de betadrenérgicos”, lo que dificulta su movilización. Además, existe un componente de supervivencia evolutiva, ya que “parece como si el cuerpo humano tuviera predilección por el almacén de grasa en zonas más cercanas al centro de gravedad“. A esto se suma que hay un “menor flujo sanguíneo en dicha zona”, lo que dificulta que los ácidos grasos viajen por las “autopistas” de los vasos sanguíneos para ser oxidados.
¿Cómo eliminarlos?
Para combatir esta grasa, el doctor Bandera recalca que necesitamos “un déficit energético sostenido”, es decir, consumir menos calorías de las que quemamos. No obstante, el déficit por sí solo puede no ser suficiente debido a la sensibilidad hormonal de la zona. Por eso indica que es esencial controlar la insulina, ya que “la insulina es una hormona antilipolítica, es decir, siempre que esté elevada, tus células grasas están cerradas y no liberan ácidos grasos a la sangre”. Por ello, recomienda eliminar azúcares simples y ultraprocesados que facilitan la resistencia a esta hormona.
En cuanto a la dieta, también afirma que no es estrictamente necesario eliminar los carbohidratos, sino escoger los adecuados: “Prefiero que elijas fuentes de carbohidratos saciantes como patata cocida o asada, sin llegar a eliminar todos los carbohidratos”. Y es que estos alimentos ayudan a mantener la intensidad necesaria en los entrenamientos sin sabotear el déficit calórico.
Entrenamiento PHA: la clave del gasto calórico
Una de las herramientas más recomendadas por el experto es el Peripheral Heart Action Training o PHA. Se trata de una metodología que “combina el entrenamiento de la fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria en una misma sesión”.
El funcionamiento de este entrenamiento “consiste en alternar movimientos de tren superior y tren inferior sin descanso entre ejercicios”. Por ejemplo, se pueden realizar sentadillas seguidas de press de banca y dominadas, manteniendo un ritmo constante. El principal beneficio es que “aumentarás considerablemente el gasto calórico y ahorrarás mucho tiempo, pues son entrenamientos de no más de media hora“.
Movilización y oxidación: el combo HIT + LISS
Para que la grasa se elimine, primero debe salir de la célula -lipólisis- y luego quemarse -oxidación-. Por eso, Bandera aconseja combinar el HIIT -alta intensidad- con el LISS -baja intensidad-. Y es que el HIIT estimula la liberación de grasa, pero “si sacas la grasa de sus depósitos, pero no la utilizas, vuelve a sus depósitos, vuelve a su casa”, señala. Para evitar esto, recomienda realizar ejercicio aeróbico suave justo después de la alta intensidad para oxidar esos ácidos grasos liberados.
Tonificar los oblicuos
Por último, para mejorar la apariencia de esta zona, es vital trabajar la musculatura situada bajo la grasa. “La persona que tenga una musculatura oblicua más turgente y voluminosa disimulará mucho mejor la grasa subcutánea”, explica el experto, que aconseja sustituir los clásicos abdominales por ejercicios más efectivos como el press Pallof y la plancha lateral. Con paciencia y constancia, estos hábitos permitirán reducir esos depósitos que, aunque son los últimos en irse, no son invencibles.
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