Gut Health & Digestion: How Diet and Mindset Can Help

Au Canada, plus d’un adulte sur quatre répond aux critères d’un trouble intestinal « fonctionnel »^⁠1 : les examens ne révèlent aucune lésion, mais le fonctionnement des intestins n’est pas optimal – constipation ou diarrhée chroniques, syndrome du côlon irritable, ballonnements… C’est sans compter les nombreuses personnes qui souffrent d’inconforts passagers.

« Dans ma spécialité, les troubles du transit et les douleurs et inconforts abdominaux constituent sans doute les plaintes les plus fréquentes », observe le D^r Emeran Mayer, gastroentérologue et professeur à l’Université de Californie à Los Angeles, joint par La Presse.

Nutritionniste-diététiste en santé digestive, Audrey Cyr est souvent appelée, en clinique, à normaliser le transit intestinal. « Ce n’est pas tout le monde qui va à la selle une fois par jour, après le déjeuner », résume-t-elle. La fréquence normale varie de 2 à 3 fois par jour à 2 à 3 fois par semaine. Certaines personnes sont aussi « à la recherche du caca parfait », constate Audrey Cyr. « Le numéro 4, sur l’échelle de Bristol : le serpent lisse ! », précise la nutritionniste, qui déconseille d’avoir ce genre de cible précise.

Constipation

Commençons avec LA plainte la plus fréquente : la constipation chronique. Selon les études, entre 10 % et 20 % de la population correspond aux critères.

À ceux-là, le gastroentérologue Emeran Mayer recommande d’abord de s’attarder à leur alimentation. Le Nord-Américain moyen consomme en moyenne 15 g de fibres alimentaires par jour, alors qu’il devrait en prendre au moins 25 g (femmes) à 38 g (hommes).

Mais attention : allez-y graduellement. Audrey Cyr recommande à ses clients d’augmenter de 5 g à la fois, pour donner le temps au microbiote de s’adapter. Les bactéries assurent une bonne partie de la digestion des fibres.

Gastroentérologue et professeur à l’Université de Montréal, le D^r Mickael Bouin souligne l’importance d’écouter son corps. Quand le rectum est plein, les nerfs de celui-ci envoient l’information au cerveau. Parfois, le moment est mal choisi, et l’humain a la possibilité de repousser le moment où il ira à la selle. « Quand on diffère tout le temps, ça favorise la constipation », prévient le D^r Bouin. Le cerveau, en quelque sorte, peut cesser de tenir compte de ces informations. « Mais ça peut se réapprendre », nuance-t-il.

Le côlon se conditionne plutôt facilement, souligne le gastroentérologue, qui donne l’exemple du chien, lors de sa promenade. « On peut donc y aller à une heure régulière, dans de bonnes conditions, sans être dérangé ni stressé », résume le D^r Bouin. Et quand un enfant a envie, même si c’est l’heure de manger, « il faut le laisser y aller ».

Plusieurs facteurs… dont le stress

Plusieurs autres facteurs favorisent la constipation. La déshydratation, la sédentarité, un sommeil irrégulier, certains médicaments et maladies, et… le stress. De manière générale, un stress intense favorise la diarrhée (le D^r Bouin donne l’exemple de l’achalandage aux toilettes chimiques, avant un marathon !), et le stress chronique et la dépression, la constipation.

Auteur de livre La connexion cerveau-intestin, le D^r Emeran Mayer s’intéresse à la manière dont le cerveau et les intestins interagissent.

Les différences de sensibilité dans les intestins varient « considérablement » d’une personne à l’autre, dit-il. Sur 100 personnes qui subissent le même stress, 90 sentiront un léger inconfort, tout au plus, mais les 10 autres auront une réaction exagérée : « des contractions qui provoquent de la douleur, des ballonnements, de la distension, de la constipation », énumère le D^r Mayer. « Des symptômes découlent de ce yin et yang, c’est-à-dire de la sensibilité, puis de la réactivité accrue de votre système », explique-t-il. D’ailleurs, un pourcentage important de patients « constipés » souffre de constipation dite « sensorielle » : ils se sentent constipés, mais leur transit gastro-intestinal est normal.

Et la diarrhée ? N’est-ce pas un symptôme qui dépasse le cadre des sensations ? Le cerveau, rappelle le D^r Mayer, est une machine qui anticipe. Selon lui, la crainte d’avoir de la diarrhée peut générer une forme de « cercle vicieux ». « Le cerveau anticipe ou prédit, puis il envoie des signaux à l’intestin. L’intestin commence alors à réagir, et les mécanismes sensoriels dans l’intestin en informent le cerveau en retour. »

Aux gens qui souffrent de diarrhée chronique, une fois toute pathologie écartée, le D^r Mayer conseille de travailler à devenir plus conscient de son stress et de son anxiété. « La respiration abdominale profonde est une technique très simple pour envoyer un signal de relaxation au cerveau », dit-il. Le modèle qu’il propose pour faire face aux troubles intestinaux fonctionnels incorpore de la thérapie cognitivo-comportementale et de la réduction du stress basée sur la pleine conscience.