2026-02-07 16:26:00
Drei Fasten-Ansätze versprechen Erfolg beim Abnehmen. Welche Unterschiede gibt es, welche Methode passt zu Ihnen und was sollten Sie beachten?
Wer heute fasten will, steht vor der Qual der Wahl: 16:8, 5:2, „One Meal a Day“, Scheinfasten, Heilfasten nach Buchinger – die Liste der Methoden scheint endlos. Doch hinter der Vielfalt verbergen sich im Wesentlichen drei grundlegend verschiedene Ansätze: das zeitlich begrenzte Intervallfasten, das kalorisch reduzierte Scheinfasten und das radikale klassische Fasten. Die Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern bietet den perfekten Anlass, um mit Hilfe von Neurophysiologe Dr. Gerd Wirtz herauszufinden, welcher Typ zu wem passt. Dabei bietet Ihnen unser kostenloses Fastentagebuch Orientierung und Struktur.
Intervallfasten bietet sanfte Gewöhnung statt radikaler Umstellung
Das 16:8-Intervallfasten – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen – gilt als Königsweg für Fastenwillige. „Intervallfasten ist trendy, weil es einfach zu machen ist. Man verzichtet nur über einen bestimmten Zeitraum auf Essen, muss aber insgesamt am Tag nicht zwingend die Kalorien reduzieren“, erklärt Wirtz im Gespräch. Die Methode lässt sich mühelos in den Alltag integrieren: Wer das Frühstück auslässt und erst mittags isst, hat bereits gewonnen.
Doch Vorsicht vor zu radikalen Einstiegen. „16:8 wird inzwischen nicht mehr so strikt gesehen, weil besonders junge Frauen im gebärfähigen Alter, einen etwas anderen Energiebedarf haben und für die könnte 16 Stunden Fasten zu lange sein“, warnt der Neurophysiologe. Seine Empfehlung: In der Nacht fastet man bereits automatisch 7 bis 8 Stunden. Statt normalerweise nach dem Aufstehen sofort zu frühstücken, sollte erst eine halbe Stunde gewartet und diese Zeitspanne alle ein bis drei Tage verlängert werden.
Grundsätzlich punktet Intervallfasten hinsichtlich der kardiovaskulären Effekte. Blutdruck, Cholesterinwerte und Blutzucker verbessern sich laut einer Studie (2025) messbar. Grund sind die regelmäßigen Essenspausen, die dem Stoffwechsel Zeit zur Regeneration geben. Wer jedoch auf dramatische Körperveränderungen in kürzester Zeit hofft, wird enttäuscht. Eine Meta-Analyse im British Medical Journal (2025) zeigt, dass die Gewichtsverluste nicht stärker sind als bei herkömmlichen Diäten.
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Scheinfasten als Kompromiss zwischen Verzicht und Genuss
Deutlich radikaler wirkt das sogenannte Scheinfasten oder die „Fasting Mimicking Diet“ (FMD). „Beim Scheinfasten gibt es einen sogenannten Eingewöhnungstag mit 700 bis 800 Kalorien, danach nur noch 400 bis 500 Kalorien täglich“, erklärt Wirtz die Methode des italienischen Altersforschers Valter Longo. Diese Phase dauert in der Regel fünf Tage.
Das Geheimnis liegt in der Nahrungszusammensetzung: „Man isst sehr wenig Protein, hält lange Pausen ein und verzichtet praktisch vollständig auf einfache Kohlenhydrate. Dadurch bleibt der Insulinspiegel konstant niedrig.“ Scheinfasten kann für diejenigen interessant sein, die die Vorteile des Fastens nutzen wollen, ohne komplett auf Nahrung zu verzichten.
Laut einer Analyse (2024) soll nach drei Zyklen das biologische Alter um 2,5 Jahre sinken. Allerdings ist Vorsicht geboten: Valter Longo ist Mitgründer des Unternehmens L-Nutra, das fertige Scheinfasten-Pakete unter dem Namen ProLon vermarktet. Dieser Interessenskonflikt sollte bei der Bewertung der Studienergebnisse berücksichtigt werden.
Zur Person
Dr. Gerd Wirtz ist Neurophysiologe, Medizinmoderator, Bestsellerautor und KeynoteSpeaker. Er gilt als einer der führenden Experten für Digital Health und Longevity. In Seminaren sowie Coachings vermittelt er wissenschaftlich fundierte Strategien, um Gesundheit zu erhalten, die Lebensspanne zu verlängern sowie die Lebensqualität zu steigern. Sein aktuelles Buch „Der Longevity Kompass“ bietet praxisnahe Tipps für ein langes, gesundes Leben.
Heilfasten zeigt die radikalsten Effekte
Das traditionelle Wasserfasten oder Heilfasten nach Buchinger zeigt die deutlichsten Effekte beim Gewichtsverlust. Hierbei verzichten Fastende sieben bis 21 Tage auf feste Nahrung und nehmen nur Wasser und Tee sowie minimale Kalorien in Form von Gemüsebrühe und fein pürierten Gemüse- oder Cremesuppen (ohne Sahne).
„Beim Heilfasten ist die Kalorienreduktion noch ein bisschen größer“, beschreibt Wirtz die Methode. Der Unterschied zum Scheinfasten ist psychologisch entscheidend: „Beim Heilfasten ist die emotionale Belastung ein bisschen größer, weil man wirklich gar keine feste Nahrung zu sich nimmt.“
Erst nach drei Tagen jedoch beginnen die großen Veränderungen in Leber, Nieren und anderen Organen. Der Blutzucker und das Insulin sinken bereits in den ersten drei Fastentagen stark ab. Aber die Fettverbrennung und die Bildung von Ketonkörpern erreichen erst nach 17 Tagen ihren Höhepunkt. Eine Übersichtsarbeit von 2024 bestätigt diese hormonellen Kaskaden und zeigt, dass Fasten eine ganze Reihe von Stoffwechsel-Hormonen beeinflusst.
Aber Heilfasten hat auch Schattenseiten: Die Entzündungswerte im Blut steigen an – ein Warnsignal, das Forscher noch nicht vollständig verstehen. Eine große Übersichtsstudie (2025) zeigt, dass längeres Fasten oftmals die Entzündungsmarker ansteigen lässt. Hinzu kommt: Die Nieren arbeiten schlechter. Eine Studie (2018) mit 11-tägigem Wasserfasten zeigte erhöhte Harnsäure- und Kreatininwerte. Die Nierenfunktion war eingeschränkt, blieb aber im normalen Bereich und erholte sich nach dem Fasten wieder vollständig.
Kaffee ist beim traditionellen Heilfasten nach Buchinger grundsätzlich tabu. Er gilt als Genussmittel und kann die Entgiftung behindern. Ausnahmen gibt es bei heftigen Entzugssymptomen oder als schrittweiser Verzicht: Dann ist schwarzer Kaffee in kleinen Portionen erlaubt.
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