mar muñiz
2026-01-26 23:12:00
A las 7:15 de la mañana de un martes cualquiera suena un despertador en la habitación de un adolescente. La criatura, atrapada en la inmensidad abisal de un sueño profundísimo, no mueve ni una pestaña. Ni siquiera se arrebuja con el edredón levemente incomodado por la escandalera que arma el cacharro. Sencillamente, duerme como un lirón. Esta descripción corresponde al tipo 1 de “Muchacho con sábana pegada”, pero la casuística es variada.
También están aquellos (tipo 2) que abren el ojo y posponen el pitidito en lapsos de 10 minutos ad infinitum, un rato en el que se despierta media comunidad de vecinos menos ellos; los que ponen música relajante como alarma (tipo 3) y, en consecuencia, recaen en el trance; los que apagan el despertador/móvil a la primera (tipo 4), se sientan en la cama catatónicos y tras unos segundos de duda vuelven a acostarse; los que…
Naturalmente también existen los adolescentes que saltan como un resorte y en menos que canta un gallo salen puntuales camino al instituto, pero este artículo no va sobre ellos, sino sobre los otros.
A todo esto ya se nos han hecho las 7:45 de la mañana y las probabilidades de llegar a clase en tiempo y forma son remotas.
El sueño cambia en la adolescencia
Si usted es padre o madre de algún púber y conoce estos (no)despertares, es probable que le haya llamado con cariño a fin de desperezarle una vez, dos, tres… para acabar gritando con la paciencia hecha fosfatina. También es posible que haya tomado la determinación de dejarle fluir (que sea-lo-que-dios-quiera) y que llegue al insti cuando llegue, con legañas o sin ellas. O que sermonee machaconamente a su hijo cuando por la noche nunca tiene prisa por acostarse. ¿Cuál es la opción correcta (si es que existe)? Hoy preguntamos a expertas especializadas en jóvenes en busca de luz.
Para empezar, a modo de disculpa para los propios aludidos, el sueño se transforma durante la adolescencia. Hace un par de meses, la experta en Educación Tania García nos decía esto: “Les cambian los ritmos circadianos, lo que pasa es que los horarios del instituto no tienen esto en cuenta y no podemos cambiarlos. Ellos necesitan acostarse más tarde y aprenderán su propia dinámica. Si quiere echarse la siesta, déjale. No se acuesta tarde por rebeldía, es que su cerebro no se puede dormir como cuando tenía 8 años. No pidamos peras al olmo”.
La ciencia ha estudiado este cambio de patrón, así que no se trata de justificar y excusar cualquier comportamiento, sino de comprender que muchas veces las conductas tienen un porqué. Las asociaciones de Pedriatría lo llaman síndrome de retraso de fase, una alteración del ritmo del sueño en virtud de la cual el “ciclo sueño/vigilia se retrasa con respecto al ciclo día/noche externo, manifestándose por insomnio a la hora de acostarse y por dificultad para despertarse por la mañana, en el momento deseado”. Añaden que suele comenzar a manifestarse en la segunda década de la vida.
Cero pantallas antes de dormir
Cristina Cuadrillero, psicóloga y creadora del blog de Instagram @miadolescenteyyo, redunda: “Su ciclo se retrasa unas dos horas con respecto a los adultos. Les entra el sueño sobre las 23h, o más tarde, y si tienen que levantarse entre las 6:30 y las 7 para llegar al instituto, es imposible que duerman 9 horas, que es lo recomendable para su edad”.
Por su parte, Gloria R. Ben, psicóloga experta de la app de control parental y bienestar digital Qustodio, explica que a la causa biológica hay que añadir factores ambientales y de contexto, como “la presión académica, social y, por supuesto, el uso de pantallas“. Además del enganche adictivo que generan los dispositivos electrónicos, la luz azul que emiten inhiben la producción de melatonina (la hormona del sueño) y como simulan la luz diurna, alteran todavía más sus ritmos circadianos. “Conviene desterrar la idea de compensar el sueño solo el fin de semana“, añade
Ante estas evidencias, ambas son partidarias de echar la tijera: “Nada de pantallas antes de dormir. Y los móviles fuera de la habitación para evitar tentaciones. Dentro de las negociaciones de uso del móvil, debería estar esta cláusula como una de las principales: la hora de irse a la cama es la hora de apagar los dispositivos”, sentencia Cuadrillero.
Si se duermen, ¿los despertamos o no?
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La experta de Qustodio, Gloria R. Ben, prefiere, más que plantear la disyuntiva de despertar siempre a los adolescentes o dejarlos a su suerte, enfocar el asunto desde la asunción progresiva de responsabilidad. En este camino, el objetivo es ayudarlos a crear buenas rutinas, que incluya la hora de irse a dormir y la gestión de uso de pantallas. “Ayudar no significa renunciar al fomento de la autonomía. Lo que mejor suele funcionar es pactar que la intervención del adulto sea un plan B, mientras que el plan A es el propio sistema del adolescente: su alarma, su rutina de noche, la preparación de la mochila y la ropa del día anterior. De este modo, no se le abandona, pero tampoco se le rescata siempre”.
La meta deseada, dice Cristina Cuadrillero, es “hacerles responsables, aunque esto sea una pelea constante y un disgusto tras otro por notificaciones del instituto debidas a sus retrasos matutinos”. A su juicio, terminarán desarrollando mecanismos de autocontrol para oír el despertador, algo que no sucederá “si saben que vamos a acudir una y otra vez para ayudarlos a despegarse de las sábanas”. “Si es necesario, que se pongan tres despertadores. Si se despiertan con el móvil, que esté fuera de la habitación y que se repita cada cinco minutos”, espeta.
Esa autonomía progresiva, coinciden las dos expertas, debe culminar en los últimos cursos de instituto, con 17-18 años: “La responsabilidad debe ser enteramente suya. Es más agradable oír la voz de papá y mamá diciendo ‘cariño, tienes que levantarte’ que el horrible sonido de una alarma, pero a eso se le llama crecer”, continúa la creadora de @miadolescenteyyo.
Cómo evitar las peloteras matutinas
No conviene aspirar a la perfección ni al cumplimiento inmediato de los acuerdos para levantarse raudo ni convertir las mañanas en una fuente permanente de estrés. Conviene ser realista y de “ir mejorando”. Gloria R. Ben propone que padres e hijos acuerden la dinámica matutina para, simplemente, acompañar y recordar, y proponer objetivos alcalzables, como “llegar a tiempo cuatro de cinco días”. “Si hay una regla de oro para evitar discusiones por la mañana es tener claro que la conversación importante no se tiene por la mañana, con prisas“, asegura.
También apuesta por una plan B si el principal (que ellos se despierten), falla: “Podemos acordar con ellos que si no se levantan a la hora acordada, entramos, encendemos la luz, le decimos una frase corta y nos vamos. Sin negociar y sin reproches. Sólo para ayudarlos a arrancar”.
En muchas ocasiones, estos despertares tardíos convierten la salida de casa en una carrera de Fórmula 1. “Muchos adolescentes llegan a clase sin desayunar y, entre elsuño y la falta de energía, más les habría valido quedarse en casa”, dice Cuadrillero. No obstante, aunque querríamos que salieran con la cama hecha, limpios y bien alimentados, no debemos desesperar “si lo que han hecho ha sido cubrir el colchón con el edredón“. “Los hábitos se construyen poco a poco y con mucha paciencia”, concluye.
Otros hábitos para favorecer el sueño
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Aunque una de las principales recomendaciones para favorecer el sueño en los adolescentes consiste en la reducción de las pantallas, las expertas señalan más:
- Mantener un horario regular para estabilizar su reloj interno.
- Exponerse a la luz natural por la mañana, subiendo las persianas nada más levantarse o salir a la calle temprano.
- Iniciar una rutina de desconexión media hora o una hora antes de acostarse, como bajar la luz y realizar actividades tranquilas (lectura, etc.).
- Nada de bebidas energéticas ni café por la tarde.
- Reforzar la idea de que la cama es para dormir, no para estudiar ni para estar con dispositivos.
- Ducharse por la noche para relajarse y ahorrar tiempo por la mañana.
